Kauneus

mainokset
Ruokavalion rakentaminen

Ruokavalion rakentaminen

Monipuolisella ruokavaliolla tarkoitetaan sitä, että ruoka ja juomat sisältävät terveyden kannalta välttämättömät ravintoaineet. Yksipuolinen ruokavalio, vaikka se olisi terveellinen, voi johtaa ravintoaineiden saannin epätasapainotilaan ja joidenkin ravintoaineiden liialliseen saantiin. Kenenkään ei kuitenkaan tarvitse saada kaikkia ravintoaineita yhden päivän aikana, vaan yleensä ravinnon monipuolisuutta on hyvä tarkastella ja suunnitella viikon jaksoissa. Päivittäisillä valinnoilla on kuitenkin suuri merkitys, sillä niitä hetkiä tulee helposti monia päivän aikana ja niin hyvät kuin huonot valinnat kertaantuvat kuukausien ja vuosien aikana.

Kohtuullisuus

Ruokailujen kohtuullisuuden periaate tulee esille monessa asiassa. Jokainen on kokenut ylensyömisen monta kertaa, vaikka joka kerta sen jälkeen on hieman huono olo. Ruokien ja juomien annostelu onkin yksi tärkeimmistä asioista terveellisten ravintotottumusten tavoittelussa. Kohtuullisuudella voidaan pienentää riskiä saada liikaa esim. ruuan sisältämiä vierasaineita tai toisaalta ehkäistä joidenkin ravintoaineiden liiallinen saanti.

Kohtuullisuuden periaatteen noudattaminen lähtee ruoka-ainevalinnoista, mutta heti sen jälkeen korostuu ruokalautasen oikea täyttäminen. Ruokalautasen ruokamäärä on oltava oikein mitoitettu ja sen täyttämisessä noudatetaan ns. lautasmallia (ks. lisää).

Kohtuullisuuden periaatetta voidaan käyttää myös välipalojen suhteen. Välipalojen syömisen tarkoitus ei ole tulla kylläiseksi, vaan silloin syödään niin, että sillä ravinnolla selviää seuraavaan pääruokaan.

Valinnoissa huomioon ravintoainetiheys

Ravintoainetiheydellä tarkoitetaan sitä, kuinka paljon ruoka sisältää ravintoaineita suhteessa sen energiamäärään. Kun elintarvikkeella on huono ravintoainetiheys, se sisältää paljon energiaa ja vähän suojaravintoaineita. Ravintoainetiheiden ruokien merkitys korostuu silloin, kun kulutus on pieni ja syöminen on vähäistä. Mitä enemmän ruokavalio sisältää ravintoainetiheitä ruokia ja juomia, sitä varmemmin ja nopeammin täyttyvät ravintoainesuositukset.

Rytmitys

Ruokailukertojen tarkkaa lukumäärää ei ole voitu määritellä, mutta nykytietämyksen mukaan ruokailemisen suunnittelun yksi tärkeimmistä asioista on sen ajoitus ja rytmitys. Aterioinnin säännöllisyys pitää verensokerin tasaisena ja näläntunteen hallittuna. Näiden seurauksena ylimääräinen syöminen vähenee ja painonhallinta helpottuu. 3-4 tunnin välein tapahtuva syöminen on monelle sopiva rytmi, mutta se on yksilöllinen asia ja siihen vaikuttaa myös fyysinen aktiivisuus. Urheilijoille suositellaan ruokailemista 2-3 tunnin välein ja 5-7 kertaa päivässä. Tämän vuoksi urheilijoiden välipaloissa pyritään ravintoainetiheisiin ruokiin ja välttämään ylensyöntiä.

Keventäminen tekee hyvää!

mainokset