Kauneus

mainokset
Ruoka-ainesuosituksista

Ruoka-ainesuosituksista

Monipuolinen ruokavalio perustaksi

Monipuolisen ravinnon koostamisessa käytetään yleisesti tunnettuja ruokaympyrää tai ruokakolmiota. Ne antavat kuvan siitä, missä suhteessa eri ruoka-aineita tulisi päivittäin käyttää. Tässä alla on lueteltu ruoka-aineita siinä järjestyksessä, että viimeisiä suositellaan käytettävän eniten ja mitä ylemmäksi listassa mennään, sitä vähempi on niiden osuus päivittäisessä ruoka-ainevalinnoissa (vertaa ruokakolmio alla)

  • runsasenergiset, mutta vähemmän suojaravintoaineita sisältävät rasvat, makeiset, sokeri, virvoitusjuomat, jne.

  • proteiinipitoiset maitovalmisteet, eläintuotteet, liha, kala, kana

  • paljon antioksidanttivitamiineja sisältävät vesi- ja kuitupitoiset vihannekset, hedelmät ja marjat
    - peruna, porkkana, nauris, tomaatti, jne.
    - banaani, appelsiini, omena ja muut hedelmät
    - mustikka, viinimarjat, mansikka, vadelma, karpalo ja muut marjat

  • runsaasti hiilihydraatteja sisältävät viljavalmisteet
    - leipä, puuro, riisi, pasta, myslit, jne.

Energiatasapaino

Energiansaantisuositus tähtää energiatasapainoon eli siihen, että ravinnosta saatava energia ja sen kulutus on tasapainossa. Energiasaannin ei kuitenkaan pitäisi tukea yli- tai alipainon säilyttämistä. Energiatasapainoon vaikuttaa paino (kehonkoostumus), ikä, sukupuoli ja fyysinen aktiivisuus. Energian saanti olisi helppo toteuttaa syömällä runsasenergistä ruoka-ainetta, mutta samalla ravinnon terveysvaikutukset olisivat heikot ainakin pitkällä aikavälillä. Energiatasapainoa kannattaakin säädellä ravintoainetiheillä ruoka-aineilla, jolloin turvataan myös monipuolinen ravintoaineiden saanti. Ravintoainetiheässä ruuassa on paljon suojaravintoaineita suhteessa sen sisältämään energiamäärään.

Ruokajuomat

Ruokajuomaksi suositellaan rasvatonta tai vähärasvaista maitoa tai piimää. Näitä tulisi nauttia n. puoli litraa päivässä ravintosuositusten mukaan. Vesi on myös hyvä ruokajuoma, varsinkin niille, jolla on ongelmia maitotuotteiden kanssa. Silloin on kuitenkin kiinnitettävä huomio riittävään kalsiumin ja D-vitamiinin saantiin. Maitovalmisteet ovat tärkeitä proteiinin, kalsiumin, jodin ja tiettyjen kivennäisaineiden sekä B-vitamiinien lähteitä. Mikäli maitotuotteeseen on lisätty D-vitamiinia, ne ovat tärkeitä tuotteita D-vitamiinin riittävän saannin turvaamisessa.

Nestetasapaino ja liikunta

Ihmisen nestetasapaino voi vaihdella nopeasti liikunnan aikana ja sitä heikentävät lämpö (ilma, vaatetus) liikuntalaji (intensiteetti) ja liikunnan kesto. Nestetasapaino korjaantuu nauttimalla nestettä ja mieluiten vettä. Jo 2 %:n nestehukka heikentää suorituskykyä huomattavasti, joten nestetasapainolla on suora vaikutus suorituskykyyn. Nestetasapaino ja sen säätely on myös yhteydessä elimistön natriumin, kaliumin ja kloridin väliseen suolatasapainoon.

Ihmisen veden tarvetta on vaikea määritellä, sillä siihen vaikuttavat ikä, ilmasto, ruokavalio ja fyysisen aktiivisuuden määrä. Aikuiset ihmiset saavat päivittäin n. 2,0 - 3,5 litraa vettä, josta tulee ruuan mukana 1,0 - 1,5 litraa ja 3,0 - 3,5 dl rasvojen, proteiinien ja hiilihydraattien hapettumisen kautta. Juomisen kautta tulee 1,0 - 1,2 litraa vettä päivittäin. Niinpä veden saantisuositus on n. litra vettä päivässä, mutta fyysisessä aktiivisuudessa menetetty neste lasketaan suosituksen päälle ja se pitäisi saada aina takaisin.

Vinkki nestehukan seurantaan liikunnassa

Voit helposti seurata hikoilusi määrää liikunnan aikana mittaamalla painosi ennen liikuntaa ja sen jälkeen. Laske erotus ja lisää siihen liikunnan aikana nautittu nestemäärä.

Keventäminen tekee hyvää!

mainokset