Kauneus

mainokset
Kestävyysharjoittelu

Kestävyysharjoittelu

Kestävyysominaisuuksien harjoittaminen on terveyden kannalta tärkeintä. Siksi sen osuus on terveysliikunnassa hieman suurempi kuin lihaskuntoharjoittelun. Kestävyysominaisuuksien harjoittelu voidaan helposti yhdistää myös perusliikuntaan työmatkaliikunnan avulla sekä lihaskuntoharjoittelun yhteyteen.

Esimerkkejä kestävyysominaisuuksia tehokkaasti kehittävistä liikuntalajeista:

  • Kävelyn
  • Maastokävely
  • Sauvakävely
  • Lumikenkäkävely
  • Uinti
  • Vesijuoksu
  • Vesijumppa
  • Soutu
  • Tanssilajit
  • Palloilulajit: yksilö- ja joukkuelajit
  • Hiihto
  • Luistelu, rullaluistelu
  • Laskettelu, lumilautailu
  • Vaeltaminen
  • Pyöräily
  • Suunnistaminen

Silloin, kun liikuntalaji vaatii keskittymistä ja liikehallintaa, se kehittää myös terveysliikunnalle tärkeätä motorista kuntoa (ks. Terveysliikunta). Näitä ovat yleensä palloilulajit, luistelu, hiihto, maastopyöräily, jne. On kuitenkin hyvä muistaa, että taidon karttuessa vaikeakaan liikuntalaji ei enää tarjoa niin paljoa motorista kuntoa kehittävää harjoitusärsykettä, mutta se muuttuu ylläpitäväksi vaikutukseksi.

Lihaskuntoharjoittelu

Lihaskuntoharjoittelua tehdään useimmiten oman kehon painoa hyödyntävällä omavoimaharjoittelulla (jumppaamista) ja lisäkuorman avulla tapahtuvalla (kuntosali, kuminauhajumppa, nilkka- ja rannepainot, jne.) harjoittelulla. Lihaskuntoharjoittelu on  helppo yhdistää eri harjoituksiin ainakin lämmittelyyn

Tässä on tyypillisimpiä lihaskuntoharjoitteluun sopivia harjoittelumuotoja.

  • Omavoimaharjoittelu (jumppaaminen)
  • Kuminauhaharjoittelu
  • Keppijumppa tai voimatankoharjoittelu
  • Kuntosaliharjoittelu
  • Nilkkapaino-, rannepaino- ja painoliiviharjoittelu
  • Kuntopalloharjoittelu

Lihaskuntoa voi harjoittaa monella tavalla, kunhan lihasten työn kuormittaminen on riittävää. Tiettyyn voimalajiin vaikuttaminen tehdään helposti liikenopeutta, kuormitusta, toistomääriä ja lepojaksoja (palautusaikoja) säätelemällä. Monipuolinen lihaskuntoharjoittelu tarjoaa automaattisesti riittävästi ärsykkeitä lihas- ja liikehallintaan. Esimerkkejä tavoista ja liikuntalajeista, joilla voidaan helposti muuttaa tai lisätä harjoituksen vaikutuksen painotusta:

  • sauvakävelyssä tai muussa lenkkeilyssä ylämäkien loikkiminen
  • pyöräilyssä ylämäkien polkeminen isolla vaihteella
  • suo- tai lumihankikävely
  • soutaminen vastatuuleen
  • maastokävely painoliivien kanssa tai kuormaa sisältävän repun kanssa
  • aerobic tms. nilkka- tai rannepainojen kanssa
  • sisä- tai ulkoportaiden käyttö kuntoilumielessä

Liikehallinta

Liikehallintaa kehittää kaikki ne liikuntalajit, joissa sinun on keskityttävä onnistuneen liikesuorituksen aikaansaamiseksi. Näitä lajeja ovat mm. joogalajit, keppijumppa, voimistelu, tanssit, pallopelit, jne. On myös hyvä huomata, että harjoittelu saa aikaan sen, että tietyn liikuntalajin taitovaatimukset on yhä helpompi toteuttaa. Tällöin kyseisen liikuntalajin harrastamisen liikehallintavaikutuksesta tulee enemmän ylläpitävä kuin kehittävä. Kun liikunta on monipuolista, se tarjoaa myös monipuolisemman mahdollisuuden kehittää liikehallintaa.

Sinä voit myös aktiivisesti lisätä liikehallintaosia harjoitteluusi. Kävellessä voit edetä jotain viivaa pitkin tai astua maastossa kivien ja juurien päälle tai vaikkapa kävellä muutama askel viivaa pitkin taaksepäin. Jumpan yhteydessä voit tehdä tasapainoliikkeitä, kuten yhdellä jalalla seisomista, polviseisontaa silmät kiinni, tasapainoilua tyynyn tai tasapainolaudan kanssa, jne.

Lihashuolto

Tuki- ja liikuntaelimistön hyvään kuntoon kuuluu myös lihashuolto. Se voi olla aktiivista ja/tai passiivista. Ihminen voi melko pitkälle hoitaa itse lihashuollon venyttelemällä ja liikkuvuusharjoitteilla, mutta siinä on myös järkevää kääntyä ammattilaisen puoleen. Fyysinen rasittaminen kuormittaa aina lihaksia ja niveliä, vaikka kuormitus ei olisi istumista tai päätetyöskentelyä suurempaa. Sopivasti kuormittava säännöllinen liikunta lisää ja edistää terveyttä, mutta liian vähäinen tai liian kuormittava liikunta saattavat heikentää terveyttä. Lihashuollolla autetaan palautumista fyysisen rasituksesta ja varmistetaan lihasten ja nivelten normaali toimintakyky niin liikunnassa kuin arkipäivän yllättävissä tilanteissa.

Aktiivinen lihashuolto

  • venyttelyt

- jokaisen liikunnan yhteydessä
- erillisinä harjoitteina tai rutiineina esim. saunan jälkeen

  • liikkuvuusharjoitteet

- keppijumppa
- taitoharjoitteet

Passiivinen lihashuolto

  • passiiviset venyttelyt (toinen ihminen tekee venytykset)
  • hieronta
  • fysioterapian keinot ja hoidot
  • kuuma- ja kylmähoidot
mainokset